運動・トレーニング後の食事の仕方

運動・トレーニング後の食事の仕方

こんにちは、大介です。

 
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運動やトレーニング後の食事は必要なの？

先に結論から言うと、

運動後の食事は筋肉を作るためにはとても大切です。

運動やトレーニング後、どういった栄養をどのタイミングで摂取すればいいのかを、トレーニングの目的に合わせて深堀していきます

トレーニング後の体は疲弊している

追い込んでトレーニングをした後は、疲れて動けなくなったりすることがあります。そんなとき体はどのような状態になっているのでしょうか。

疲弊した体の状態とは？

トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。また血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗と一緒に体の外に流れてしまっている状態です。

不足した栄養はしっかり補給しよう

体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。

栄養補給はトレーニング直後が最適

トレーニング直後の栄養補給が最適とされているのはなぜでしょうか。食事をとるタイミングにおすすめの理由をご紹介します。

トレーニング直後の食事が良い理由とは？

トレーニング後すぐに栄養補給をすることでグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的です。必要な栄養を素早くとることを心がけましょう。

時間をかけても栄養補給をしましょう

できるだけ早く栄養補給をしたほうが回復効果も望まれますが、トレーニング後の疲労感や夏バテなどですぐに補給できない場合は食べやすいメニューを選択したり、何度かに分けて摂取するなどの工夫をするとよいでしょう。

運動後に摂取してほしい栄養素とは？

運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は以下の4つです。

1. ・タンパク質
2. ・炭水化物（糖質）
3. ・アミノ酸
4. ・電解質（ミネラル）

タンパク質

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
タンパク質は、『動物性タンパク質』である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと『植物性タンパク質』である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれるものがあります。
トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいもの、状況によっては携帯しやすいものなど自分に合ったものを見つけると良いでしょう。
摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり（鮭、たらこ、味玉など）などがおすすめです。
強度の高いトレーニングを行った後は、特にタンパク質の補給を心がけましょう。

炭水化物(糖質)

トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。特に持久系トレーニングは、グリコーゲンが多く消費されるので吸収の早い糖質を摂取するようにしましょう。メニューとして、パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などがおすすめです。
また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう。

アミノ酸

アミノ酸はトレーニング中のエネルギー代謝や疲労に効果があるといわれており、トレーニング後も筋合成の促進や、筋分解の抑制、筋肉痛の軽減にも効果があります。特にBCAAは筋肉のエネルギーになるアミノ酸です。
食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントで摂ることをおすすめします。

電解質（ミネラル）

電解質はナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。
電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンクから摂取するのが良いでしょう。汗とともに体外へ出てしまうので、トレーニング後だけではなく、トレーニング中の水分補給時にも積極的に摂取するのもおすすめです。

【目的別】摂取目安量

栄養素はどれくらい摂取するのが適切なのでしょうか。目的別にご説明します。

筋肉量を増加させたい人

筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。糖質においては、体重1kgあたり1時間に1〜1.2g必要とされています。

New Diet Therapy誌 別冊『栄養とアスレティックパフォーマンス』

引用：New Diet Therapy誌 別冊『栄養とアスレティックパフォーマンス』、日本臨床栄養協会(著)

(例)運動後、体重60kgの場合

・タンパク質 15～25ｇ

・糖質量 60g（おにぎり小2個分程度）

電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。

ダイエットをしたい人

トレーニングをする人が１日に必要なタンパク質量は、体重１kgあたり１日に1.2〜1.6gとされていますが、タンパク質は体を動かすエネルギー源になるので、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうので、運動後にもタンパク質を摂取しましょう。糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが、摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。

(例)運動後、ダイエット中の場合

・タンパク質 10g前後

・糖質量 15～25g（約バナナ1本分）

電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。

まとめ

運動やトレーニングを活かす食事を摂りましょう

トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想の体作りをしていきましょう。